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春节宅家久坐久躺很伤身 做好这几点为健康加分

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xinwen.mobi 发表于 2025-2-5 11:44:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

春节宅家时,人们往往容易久坐久躺,这确实对身体有诸多不良影响,以下是一些能为健康加分的做法:

适当运动
定时起身活动
   每小时至少起身活动3 5分钟。可以简单地伸伸懒腰,伸展四肢,做一些头部转动、腰部扭转等动作。例如,双手向上伸直,尽量伸展身体,感受身体的拉伸,这样有助于促进血液循环,缓解肌肉僵硬。
进行室内锻炼
   有氧运动
     跳绳是不错的选择,它不需要太大的空间,每次跳10 15分钟,分若干组进行,组间休息30 60秒。跳绳能有效提高心肺功能,增强身体的协调性。
     原地高抬腿也是很好的室内有氧运动,每次进行2 3分钟,重复3 4组。高抬腿时,双腿交替快速抬高,尽量使大腿与地面平行,这有助于提高心率,消耗热量。
   力量训练
     利用自身体重进行深蹲练习,每组10 15次,做3 4组。深蹲时,双脚与肩同宽,缓慢下蹲,保持膝盖不超过脚尖,能够锻炼腿部和臀部肌肉。
     平板支撑可以有效锻炼核心肌群,每次坚持30 60秒,进行3 4组。在做平板支撑时,双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线。

保持正确姿势
坐姿
   坐在椅子上时,要保持背部挺直,肩部放松,椅子的高度应使双脚平放在地面,膝盖与臀部处于同一水平高度。可以使用靠垫来支撑腰部,减轻腰部压力。避免弯腰驼背或者瘫坐在椅子上,这样有助于保护脊椎,防止腰部疼痛和脊柱变形。
躺姿
   躺卧时,选择合适的床垫和枕头非常重要。床垫应能提供足够的支撑,使身体的脊柱保持自然的生理曲线。枕头的高度要适中,仰卧时,枕头的高度应与自己的拳头高度相当,侧卧时,枕头的高度应与一侧肩宽相当,这样可以保证颈部和头部处于舒适的位置,避免落枕和颈部疼痛。

合理饮食
控制饮食量
   春节期间美食众多,但要避免暴饮暴食。每餐吃到七八分饱即可,可以使用较小的餐盘和餐具,有助于直观地控制食物摄入量。例如,将主食的量减少1/3,多吃蔬菜和蛋白质类食物。
均衡饮食结构
   保证每餐有足够的蔬菜摄入,蔬菜应占餐盘的一半以上。可以多吃一些富含维生素和纤维素的绿叶蔬菜,如菠菜、生菜、芹菜等。
   适量摄入蛋白质,包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。每天摄入适量的优质蛋白质,如吃一个鸡蛋、一杯牛奶、100 150克肉类等,有助于维持肌肉量和身体的正常代谢。
   控制油脂和糖分的摄入。少吃油炸食品和高糖饮料,如将油炸的春卷、油条等改为蒸制的食品,选择喝白开水或淡茶代替含糖饮料。

注意眼部健康
控制用眼时间
   连续看电子屏幕(如电视、手机、电脑等)的时间不应超过40分钟。可以设置闹钟来提醒自己,每40分钟休息10 15分钟。休息时,可以向远处眺望,看看窗外的景色,或者闭目养神。
眼部放松练习
   进行简单的眼部按摩,用食指和中指轻轻按压眼球上方的眉骨,从眉头向眉尾方向按摩,每次按摩5 10分钟。也可以做眼球转动练习,先顺时针转动眼球10圈,再逆时针转动10圈,有助于缓解眼部疲劳。
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