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“控糖族”注意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快

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xinwen.mobi 发表于 2025-5-14 13:35:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

对于“控糖族”来说,识别真正的粗粮和“伪粗粮”至关重要。以下是一些升糖速度较快、可能比大米更不利于血糖控制的“伪粗粮”及选购建议:



常见的“伪粗粮”陷阱
部分全麦面包/馒头  
   - 问题:仅添加少量麸皮或焦糖色素冒充全麦,主要成分仍是精制小麦粉(高GI)。  
   - 注意:配料表首位应为“全麦粉”,且无添加糖。

即食燕麦片/膨化燕麦  
   - 问题:深加工即食燕麦片GI值高达80+(大米GI约83),尤其是添加糖浆、果干的款式。  
   - 建议:选择钢切燕麦或传统压片燕麦(需煮制)。

杂粮饼干/消化饼  
   - 问题:即使含少量杂粮,但高油脂、高糖分抵消健康效益,GI和热量双高。

糯玉米  
   - 问题:支链淀粉含量高,消化吸收快,GI值(约70)高于普通玉米(约55)。  
   - 替代:选择甜玉米或老玉米。

粗粮饮料(如红豆饮、燕麦乳)  
   - 问题:加工后膳食纤维流失,可能添加糖分,液态形式升糖更快。



如何辨别真粗粮?
看配料表  
   - 真粗粮:配料首位是完整谷物(如糙米、燕麦、黑麦),无“精制面粉”“糖”等。  
   - 伪粗粮:前三位含“小麦粉”“白砂糖”“麦芽糖浆”等。

看加工方式  
   - 优选:颗粒完整、需烹煮的产品(如糙米、藜麦)。  
   - 警惕:“即食”“速溶”“膨化”等深加工字样。

看营养标签  
   - 高纤维(≥6g/100g)、低糖(≤5g/100g)更佳。



控糖推荐的真粗粮
低GI主食:荞麦、黑米、青稞、鹰嘴豆。  
高纤维选择:奇亚籽、亚麻籽、豆类(如黑豆、芸豆)。  
烹饪技巧:粗粮不过度煮烂,搭配蛋白质(如鸡蛋、豆腐)延缓升糖。



特别提醒
个体差异:血糖反应因人而异,建议用血糖仪监测餐后血糖(目标:2小时<8mmol/L)。  
总量控制:即使是低GI粗粮,过量仍可能升糖。

合理选择粗粮,避免加工陷阱,才能有效稳定血糖哦!
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