每天多睡1小时会变瘦？既简单又高效 “躺瘦”秘诀在这里

xinwen.mobi · 发表于 2024-8-2 20:55:40

一、多睡1小时有助于减肥的原理

1. 激素调节
瘦素（Leptin）
   瘦素是一种由脂肪组织分泌的肽类激素。当睡眠不足时，身体瘦素的分泌水平会下降。瘦素的主要作用是向大脑传递饱腹感信号，抑制食欲。如果瘦素水平降低，大脑接收到的饱腹感信号减弱，就会导致人们食欲增加，更倾向于摄入高热量食物。而每天多睡1小时有助于维持正常的瘦素分泌水平，从而减少过度进食的可能性。
饥饿素（Ghrelin）
   饥饿素主要由胃黏膜细胞分泌。睡眠不足会使饥饿素水平升高，它是一种能刺激食欲的激素。多睡一会儿有助于调节饥饿素的分泌，避免其过度升高，从而控制食欲。正常的饥饿素水平能让身体在合适的时候产生饥饿感，而不是出现异常的食欲亢进。
2. 新陈代谢
基础代谢率（BMR）
   基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。睡眠期间，身体会进行一系列的生理调节，多睡1小时能使身体得到更充分的休息。当身体休息良好时，各个器官的功能能够更好地维持，从而有助于提高基础代谢率。例如，甲状腺等内分泌器官在良好的睡眠状态下能更有效地调节新陈代谢相关激素的分泌，使得身体在日常活动和休息时消耗更多的能量，这对于减肥来说是非常有利的。
脂肪代谢
   睡眠过程中，身体的脂肪代谢也在进行。多睡1小时为脂肪的分解和代谢提供了更有利的环境。脂肪细胞内的脂解作用（将脂肪分解为脂肪酸和甘油释放到血液中的过程）在睡眠充足时可能更高效。这是因为睡眠不足会影响脂肪代谢相关的酶的活性以及信号通路，而充足的睡眠有助于维持这些生理过程的正常运行，使得脂肪能够更顺利地被代谢分解。

3. 减少疲劳应激相关的过度饮食
当人们睡眠不足时，会感到疲劳和压力增大。在这种情况下，很多人会通过进食来获取能量和寻求心理安慰，往往会选择高糖、高脂肪和高盐的食物，也就是所谓的“压力性进食”。而多睡1小时可以减轻疲劳感和压力水平，从而减少这种因疲劳应激而导致的不健康的过度饮食行为。

二、实现多睡1小时的方法及配套的减肥建议

1. 睡眠习惯调整
建立规律的作息时间
   每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床。这样可以调整生物钟，提高睡眠质量，使得每晚多睡1小时更容易实现。
创造舒适的睡眠环境
   保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用窗帘、耳塞、眼罩等辅助工具来营造适合睡眠的环境。舒适的床垫和枕头也非常重要，它们能减轻身体的压力点，有助于提高睡眠的舒适度，减少夜间醒来的次数，从而延长睡眠时间。
睡前放松
   在睡前1 2小时避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以选择阅读纸质书籍、泡个温水澡或者进行一些简单的拉伸运动来放松身心。例如，进行5 10分钟的全身拉伸，重点拉伸腿部、腰部和颈部肌肉，这有助于缓解身体的紧张感，使人更容易入睡。
2. 配套的减肥生活方式调整
饮食配合
   在通过多睡1小时来控制食欲的同时，也要注意饮食的均衡。增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量相对较低。例如，早餐可以选择燕麦粥搭配新鲜水果，午餐和晚餐保证有大量的蔬菜。减少加工食品和高糖饮料的摄入，像油炸食品、碳酸饮料等都应该尽量避免。
运动结合
   虽然多睡1小时有助于减肥，但结合适当的运动效果会更好。可以选择适合自己的运动方式，如每周进行3 5次，每次30分钟以上的有氧运动，像快走、慢跑或者骑自行车。也可以加入一些力量训练，如每周进行2 3次的简单自重训练，包括深蹲、平板支撑等。运动不仅能消耗更多的热量，还能增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进减肥。

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