健康不“宅”冬，冬季运动小贴士来了

xinwen.mobi · 发表于昨天 20:55

以下是一些冬季运动的小贴士：

一、运动前
1. 热身充分
冬季身体比较僵硬，热身时间应比其他季节适当延长。可以进行全身关节的活动，如转动手腕脚踝、膝关节屈伸、腰部扭转等，每个动作重复10 15次。
选择低强度的有氧运动进行热身，如快走或开合跳。快走5分钟左右，让身体微微出汗；开合跳2 3组，每组30 50次。
2. 着装合适
多层衣物：采用三层穿衣法。内层选择排汗透气的紧身衣物，如聚酯纤维或美利奴羊毛材质的内衣，能将汗水迅速排离皮肤；中层穿保暖的衣物，像抓绒衣或毛衣；外层要防风防水，如冲锋衣。
保护头部、手部和脚部：戴上帽子，因为头部散热占身体散热的很大比例，毛线帽或带耳罩的帽子比较合适。手套选择具有一定保暖性和灵活性的，如皮手套或厚羊毛手套。鞋子要合脚且防水防滑，避免运动时滑倒摔伤。
3. 选择合适的时间和地点
时间：冬季早晨气温较低，容易诱发心脑血管疾病，不太适合进行高强度运动。可以选择上午10点到下午4点之间，这个时间段气温相对较高。
地点：如果户外空气较好且没有结冰，可以选择在公园、操场等开阔且安全的地方运动；若天气恶劣，如大风、暴雪天气，或者空气污染严重时，室内运动场所如健身房、游泳馆是更好的选择。

二、运动中
1. 调整运动强度
冬季身体机能相对夏季会有所下降，不要一开始就进行高强度运动。如果是跑步，可以从慢跑开始，速度比夏季慢跑速度降低10 20%。例如夏季能以5分钟/公里的速度跑步，冬季可以先以5.5 6分钟/公里的速度进行。
运动过程中要注意身体的反应，如感到疲劳、呼吸困难或胸部不适等，应及时降低运动强度或停止运动。
2. 注意呼吸方式
尽量用鼻子呼吸，鼻腔可以对空气起到加温加湿的作用。如果运动强度较大，需要口鼻并用呼吸时，可以让空气经口腔时舌尖上卷，使空气从舌头上方缓慢吸入，这样也能对空气起到一定的加温作用，避免冷空气直接刺激咽喉和气管。
3. 防止受伤
由于冬季地面可能结冰或有积雪，在户外运动时要特别注意防滑。如果进行滑冰、滑雪等运动，务必佩戴好头盔、护腕、护肘、护膝等防护装备。
在运动场地选择上，要确保地面平整，避免在坑洼不平的地方运动。

三、运动后
1. 拉伸放松
运动后不要立即休息，应进行10 15分钟的拉伸。拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，提高柔韧性。例如跑步后要重点拉伸腿部肌肉，包括小腿后侧的比目鱼肌、腓肠肌，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌等。每个部位的拉伸保持15 30秒。
2. 及时更换衣物
运动后身体出汗较多，内衣可能已经湿透。如果不及时更换，潮湿的衣物会带走身体热量，容易使人着凉感冒。所以要尽快换上干燥、温暖的衣物。
3. 补充营养和水分
冬季运动后适量补充温热的饮品，如温水、热汤或热的运动饮料。避免喝大量冷饮，以免刺激肠胃。同时，要摄入适量的蛋白质和碳水化合物，帮助恢复体力，如吃一个鸡蛋、一片全麦面包等。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

健康不“宅”冬，冬季运动小贴士来了

相关帖子