睡觉老打鼾怎么办？这些方法简单又实用

xinwen.mobi · 发表于昨天 19:28

睡觉老打鼾可以尝试以下简单实用的方法来改善：

一、调整生活方式
1. 改变睡姿
原理：仰卧时，舌头和软腭容易后坠，阻塞气道，从而导致打鼾。侧卧时，气道相对更通畅，可以减少打鼾的几率。
做法：可以使用一些辅助工具，如侧卧枕，它能帮助睡眠者保持侧卧的姿势。或者在睡衣的背部缝一个网球，这样当仰卧时会因背后有异物感而主动转为侧卧。
2. 减肥
原理：肥胖是引起打鼾的常见原因之一。肥胖者颈部脂肪堆积较多，会对气道产生压迫，使气道变窄。减肥能够减少颈部脂肪堆积，减轻气道压力，降低打鼾的可能性。
做法：通过合理饮食和适量运动来控制体重。在饮食方面，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的比例。例如，晚餐可以用蔬菜沙拉和糙米饭代替油炸食品和精白米饭。运动方面，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以结合力量训练，如进行简单的哑铃练习或俯卧撑等。
3. 规律作息
原理：缺乏规律的作息会导致身体疲劳，影响肌肉的张力，包括咽喉部肌肉。当咽喉部肌肉松弛时，容易导致气道狭窄，引发打鼾。
做法：保持固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，例如晚上10点半左右入睡，早上6点半左右起床。避免熬夜和白天过长时间的午睡。

4. 戒烟限酒
原理
   戒烟：烟草中的尼古丁等有害物质会刺激呼吸道黏膜，导致呼吸道黏膜充血、肿胀，使气道变窄，增加打鼾的可能性。
   限酒：酒精会抑制中枢神经系统，使肌肉松弛，包括咽喉部肌肉。咽喉部肌肉松弛后，气道更容易塌陷，导致打鼾加重。
做法
   戒烟：可以采用逐渐减少吸烟量的方法，也可以借助戒烟辅助工具，如尼古丁贴片、口香糖等。同时，避免接触吸烟环境，增加自我约束。
   限酒：男性每天饮酒的酒精量不超过25克（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度的白酒75毫升或高度白酒50毫升），女性减半。并且避免在睡前饮酒。

二、改善睡眠环境
1. 调整卧室湿度和温度
原理：过于干燥或寒冷的空气会刺激呼吸道，引起呼吸道黏膜的不适，可能导致气道收缩或分泌物增多，加重打鼾。适宜的湿度和温度能保持呼吸道的湿润和舒适，减少打鼾的发生。
做法：将卧室的温度控制在18 22℃，湿度保持在40% 60%。可以使用加湿器调节湿度，尤其是在干燥的季节或地区；使用空调或暖气来调整温度。
2. 减少卧室过敏原
原理：过敏原会引起鼻腔和咽喉部的过敏反应，如鼻黏膜肿胀、分泌物增多、咽喉瘙痒等，这些都会导致气道狭窄，加重打鼾。
做法：保持卧室清洁，定期更换床单、被罩，使用空气净化器过滤空气中的灰尘、花粉、宠物毛发等过敏原。如果对尘螨过敏，还可以使用防螨床上用品。

三、鼻腔护理
1. 使用鼻腔喷雾剂
原理：一些鼻腔喷雾剂能够减轻鼻腔黏膜的炎症和肿胀，收缩鼻腔黏膜血管，减少鼻腔分泌物，从而改善鼻腔通气。当鼻腔通气良好时，打鼾的情况也可能会减轻。
做法：选择正规的生理盐水鼻腔喷雾剂，按照说明书正确使用。一般每天可使用2 3次，每次每侧鼻腔喷1 2下。如果是含有药物成分（如减充血剂）的鼻腔喷雾剂，使用时间不宜过长，应遵循医嘱。
2. 清洗鼻腔
原理：鼻腔内的分泌物、灰尘等异物会影响鼻腔通气。通过清洗鼻腔，可以清除这些杂质，减轻鼻腔炎症，保持鼻腔通畅。
做法：可以使用生理盐水进行鼻腔冲洗。有专门的鼻腔冲洗器，将生理盐水注入冲洗器，头部稍向前倾，将冲洗器喷头轻轻插入一侧鼻孔，挤压冲洗器，使盐水从另一侧鼻孔流出。两侧鼻腔交替冲洗，每天1 2次。

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