找回密码
 立即注册
搜索

@想减肥的人,健康减肥怎么吃、睡、运动? 看这篇就够

[XinWen.Mobi 原创复制链接分享]
xinwen.mobi 发表于 前天 15:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

以下是关于健康减肥在吃、睡、运动方面的一些建议:

一、饮食
1. 控制热量摄入
    计算基础代谢率(BMR):可以使用哈里斯 本尼迪克特公式来估算。对于男性:BMR = 88.36 + (13.4×体重kg) + (4.8×身高cm) (5.7×年龄);对于女性:BMR = 44.7 + (9.2×体重kg) + (3.1×身高cm) (4.3×年龄)。然后根据活动水平确定每天所需的热量,一般久坐的人每天每千克体重需要12 15千卡热量;轻度活动者15 18千卡;中度活动者18 22千卡;重度活动者22千卡以上。
    制造热量缺口:要减肥,摄入的热量需低于消耗的热量,但不宜过低,一般每天500 1000千卡的热量缺口较为合适,可使每周减重0.5 1千克。
2. 均衡饮食结构
    增加蔬菜摄入:蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,热量低且能增加饱腹感。建议每天蔬菜摄入量占总食物量的一半以上,可多选择绿叶蔬菜(如菠菜、生菜)、十字花科蔬菜(如西兰花、花椰菜)、瓜类(如冬瓜、黄瓜)等。
    保证蛋白质摄入:蛋白质是身体修复和维持肌肉量的重要营养素,且消化吸收相对较慢,能提供较长时间的饱腹感。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼(如三文鱼、鳕鱼)、虾、豆类(如黄豆、黑豆)、蛋类、低脂奶制品等。每餐可摄入适量蛋白质,例如一个鸡蛋、一杯牛奶、100 150克肉类或鱼类。
    选择全谷物主食:全谷物保留了更多的营养成分和膳食纤维,相较于精制谷物(如白米、白面)更有利于减肥。可将部分主食替换为全麦面包、糙米、燕麦片、玉米、红薯等。
    控制脂肪摄入:减少饱和脂肪(如动物油、黄油)和反式脂肪(如部分油炸食品、糕点中的人造奶油)的摄入,适量摄入不饱和脂肪(如橄榄油、坚果中的油脂)。
3. 合理的饮食安排
    少食多餐:将三餐的食物量分配到五餐或六餐中,避免过度饥饿或暴饮暴食。例如,在两餐之间适当加餐,可以选择水果(如苹果、香蕉)、酸奶、坚果(一小把)等。
    控制进食速度:细嚼慢咽,每口食物咀嚼15 20次,这样有助于更好地感受饱腹感,防止进食过量。

二、睡眠
1. 保证充足睡眠时间
    对于成年人来说,一般需要7 9小时的睡眠。睡眠不足可能会影响身体的代谢功能,导致激素失衡,如增加饥饿素(促进食欲)的分泌,减少瘦素(抑制食欲)的分泌,从而使人更容易感到饥饿并摄入更多热量。
2. 建立规律的睡眠时间表
    每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如,每天晚上10点半左右上床睡觉,早上6点半左右起床。
3. 创造良好的睡眠环境
    保持卧室安静、黑暗和凉爽:可以使用窗帘、眼罩、耳塞等来减少光线和噪音的干扰,适宜的室温有助于提高睡眠质量。
    选择舒适的床垫和枕头:确保睡眠时身体能够得到良好的支撑,减少不适感。

三、运动
1. 有氧运动
    选择适合自己的运动项目:如快走、跑步、游泳、骑自行车、有氧操等。如果体重较大,快走或游泳可能对关节压力较小。
    运动频率和时长:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动。可以将其分配到不同的天数,例如每天进行30分钟左右的运动。中等强度有氧运动的表现为运动时可以说话,但不能唱歌;高强度有氧运动则是运动时说话困难。
2. 力量训练
    增加肌肉量的重要性:肌肉在休息时也能消耗更多热量,有助于提高基础代谢率。力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
    训练计划:每周进行2 3次力量训练,每次训练包括全身多个部位的练习,每个动作进行2 3组,每组8 12次重复。初学者可以从较轻的重量开始,逐渐增加负荷。
3. 增加日常活动量
    减少久坐时间:每小时起身活动几分钟,如伸展身体、走动一下。
    步行上下楼梯:如果条件允许,尽量不使用电梯,改为步行上下楼梯。
    增加日常步数:可以佩戴计步器,目标是每天达到10000步或更多。
回复

使用道具 举报

QQ|手机版|标签|新闻移动网xml|新闻移动网txt|全球新闻资讯汇聚于 - 新闻移动网 ( 粤ICP备2024355322号-1|粤公网安备44090202001230号 )

GMT+8, 2025-3-15 12:59 , Processed in 0.073086 second(s), 22 queries .

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

消息来源网络

快速回复 返回顶部 返回列表