以下是能使血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了的4个小改变:1. 主食粗细搭配:很多人习惯吃白米饭、白馒头等精制主食,它们淀粉含量高,会使血糖快速上升,长期食用还会使血脂升高。可将主食改为粗细搭配,如蒸米饭时加入燕麦、糙米、藜麦等粗粮;或用全麦面包、红薯、玉米等代替部分白馒头、白米饭。粗粮富含膳食纤维,能延缓碳水化合物的消化吸收,使血糖上升速度变缓,有助于稳定血糖,同时还可吸附肠道内的胆固醇,减少其吸收,进而降低血脂水平。2. 调整进食顺序:传统的先吃主食,再吃菜和肉的进食顺序不利于控制血糖和血脂。正确的顺序是先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,热量低且饱腹感强。先吃蔬菜可增加饱腹感,减少后续主食和肉类的摄入量,其膳食纤维还能在肠道内形成黏性物质,减缓碳水化合物和脂肪的吸收速度,避免血糖和血脂的大幅波动。肉类富含蛋白质和脂肪,适量摄入有益,但先吃肉可能导致脂肪和蛋白质摄入过多。最后吃主食时,因已有饱腹感,能更好地控制主食摄入量,进一步稳定血糖和血脂。3. 清淡烹饪:油炸、油煎等高油烹饪方式会使食物油脂含量大增,过多摄入油脂会导致血脂升高,加重肝脏负担,诱发脂肪肝。可选择蒸、煮、炖、凉拌等清淡的烹饪方式。例如清蒸鱼、白灼虾、水煮青菜等菜品,保留了食物原汁原味,减少了油脂摄入。凉拌菜只需加少量橄榄油、醋、生抽等调料,美味又健康。4. 细嚼慢咽:快节奏生活中,很多人吃饭狼吞虎咽,这不仅不利于食物消化吸收,还易导致进食过量,使体重增加,进而影响血糖和血脂水平。细嚼慢咽能让大脑有足够时间接收饱腹感信号,避免吃得过多,一般每口食物咀嚼20 - 30次为宜。同时,细嚼慢咽还能减轻胃肠负担,促进食物消化吸收,对身体健康有益。
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