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重新认识脂肪:它并非全然“坏东西”

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xinwen.mobi 发表于 昨天 07:39 | 显示全部楼层 |阅读模式

一、脂肪的类型

1. 饱和脂肪
   来源:主要存在于动物性食品中,如猪油、牛油、黄油等,以及部分植物性油脂如椰子油、棕榈油。
   特点:在常温下通常为固态。过量摄入饱和脂肪与心血管疾病风险增加有关,它会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL C,俗称“坏胆固醇”)水平升高。然而,饱和脂肪也是人体能量来源之一,并且在细胞结构组成等方面有一定作用。

2. 不饱和脂肪
   单不饱和脂肪
     来源:橄榄油、花生油、菜籽油等富含单不饱和脂肪。
     特点:有助于降低胆固醇水平,特别是LDL C水平,对心血管健康有益。在饮食中适当增加单不饱和脂肪的摄入,可以改善血脂谱。
   多不饱和脂肪
     来源:包括ω 3脂肪酸和ω 6脂肪酸。ω 3脂肪酸的来源有深海鱼类(如三文鱼、沙丁鱼)、亚麻籽、核桃等;ω 6脂肪酸常见于玉米油、大豆油等植物油中。
     特点:ω 3脂肪酸具有抗炎作用,对大脑发育、视力保护以及心血管健康等有着积极意义。ω 6脂肪酸也是人体必需的脂肪酸,但现代饮食中往往ω 6脂肪酸摄入过多,而ω 3脂肪酸相对不足,这种不平衡可能导致慢性炎症的增加。

3. 反式脂肪
   来源:部分氢化植物油是反式脂肪的主要来源,常见于油炸食品、糕点、饼干等加工食品中。
   特点:反式脂肪是最不健康的脂肪类型。它会升高血液中的LDL C水平,同时降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL C,俗称“好胆固醇”)水平,增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病风险。


二、脂肪在人体中的作用

1. 能量储存与供应
   脂肪是人体重要的能量储备形式。每克脂肪可提供约9千卡的能量,相比于每克碳水化合物或蛋白质提供的4千卡能量,脂肪是能量密度最高的营养素。当人体摄入的能量超过消耗时,多余的能量会以脂肪的形式储存起来,在身体需要能量时(如饥饿、长时间运动等情况下),脂肪会被分解为脂肪酸和甘油,释放能量供身体使用。
2. 结构组成
   脂肪是细胞膜的重要组成部分。细胞膜中的磷脂双分子层含有脂肪酸成分,这些脂肪酸的种类和饱和度影响着细胞膜的流动性、通透性等特性。例如,不饱和脂肪酸有助于维持细胞膜的良好流动性,从而保证细胞的正常生理功能,如细胞内外物质交换、信号传导等。
3. 保护和隔热
   脂肪在人体中起到保护器官的作用。例如,腹腔内的脂肪可以缓冲外界对内脏器官的冲击和压力,保护肝脏、脾脏、肾脏等重要器官免受物理损伤。此外,皮下脂肪具有隔热作用,能够帮助人体保持体温,在寒冷环境中减少热量散失。
4. 内分泌功能
   脂肪组织也是一个内分泌器官。它能够分泌多种激素和细胞因子,如瘦素、脂联素等。瘦素可以调节食欲,向大脑发出饱足信号,从而控制食物摄入;脂联素则与胰岛素敏感性、炎症反应等有关,对维持人体的代谢平衡有着重要意义。


三、脂肪摄入的合理建议

1. 控制总量
   脂肪的摄入量应占膳食总能量的20% 30%。例如,对于一个每天需要2000千卡能量的成年人来说,脂肪的摄入量应该在44 67克之间。但这一比例也需要根据个人的健康状况、年龄、身体活动水平等因素进行调整。
2. 调整脂肪类型比例
   减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪的摄入量应占总能量的10%以下,尽量避免食用含有反式脂肪的加工食品。
   增加不饱和脂肪的摄入。多食用富含单不饱和脂肪的橄榄油、坚果等,以及富含ω 3脂肪酸的深海鱼类、亚麻籽等食物,以改善血脂水平和维持身体健康。
3. 均衡饮食搭配
   脂肪应与碳水化合物、蛋白质等营养素合理搭配。在一餐中,可以将富含脂肪的食物(如肉类、油脂类)与富含膳食纤维的蔬菜、全谷物等搭配食用。这样不仅可以减少脂肪的单独摄入,还能通过膳食纤维的作用降低脂肪的吸收速度,有助于维持血糖和血脂的稳定。
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