恢复 跑步前后7项拉伸 帮助跑者预防跟腱炎

跑步前后7项拉伸，帮助跑者预防跟腱炎

一、跑步前的拉伸（动态拉伸）

1. 提踵走
   动作要领：双脚与肩同宽，缓慢抬起足跟，尽量将身体抬高，然后向前小步走。每一步都要确保足跟充分抬起和放下，重复进行20 30步。
   作用：这个动作可以有效激活小腿肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌，提高小腿肌肉的灵活性，为跑步做好准备，减少跟腱在跑步过程中的突然受力。

2. 弓步走
   动作要领：迈出一大步，成弓步姿势，前腿屈膝约90度，后腿伸直，重心下压，前后腿交替向前行进。在行进过程中，要保持身体的平衡和稳定，每侧进行10 15步。
   作用：弓步走能够拉伸大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，同时也能活动髋关节和踝关节，使下肢肌肉和关节得到预热，避免跟腱在跑步时因肌肉紧张而承受过大压力。

3. 脚踝绕环
   动作要领：单脚站立，另一只脚抬起，以脚踝为中心，顺时针和逆时针方向缓慢旋转脚踝，每个方向旋转10 15圈。然后换另一只脚进行同样的操作。
   作用：可以增加脚踝的灵活性，活动踝关节周围的肌肉和韧带，因为跟腱与脚踝密切相关，灵活的脚踝有助于在跑步时均匀分散跟腱的受力。


二、跑步后的拉伸（静态拉伸）

1. 小腿后侧拉伸
   动作要领：站在墙边，将一只脚的后跟尽量向后伸展，前腿屈膝，保持后脚跟着地，感受小腿后侧的拉伸。保持这个姿势30 60秒，然后换另一只脚。
   作用：跑步后，小腿后侧肌肉容易紧张，通过这种拉伸可以有效放松比目鱼肌和腓肠肌，减轻跟腱的拉力，预防跟腱炎。

2. 小腿前侧拉伸
   动作要领：单腿跪地，另一只脚的脚尖勾起，将小腿前侧肌肉尽量向胫骨方向挤压，同时身体重心向前移，感受小腿前侧的拉伸。保持30 60秒后换边进行。
   作用：跑步时小腿前侧肌肉也会参与运动，拉伸小腿前侧肌肉有助于平衡小腿肌肉的张力，减少跟腱的不平衡受力。

3. 跟腱拉伸
   动作要领：坐在椅子上，一只脚伸直，将毛巾或弹力带绕过脚底，双手握住毛巾或弹力带两端，轻轻向身体方向拉，使脚跟尽量靠近身体，感受跟腱的拉伸。保持30 60秒，换脚重复。
   作用：直接针对跟腱进行拉伸，能有效缓解跟腱在跑步后的紧张状态，促进跟腱的血液循环，预防跟腱炎的发生。

4. 大腿后侧拉伸
   动作要领：平躺在地上，抬起一条腿，双手环抱腿肚，将腿尽量向身体拉近，保持膝盖伸直，感受大腿后侧的腘绳肌的拉伸。保持30 60秒后换腿进行。
   作用：大腿后侧肌肉与跟腱的受力有一定关联，拉伸大腿后侧肌肉可以减轻整个下肢肌肉链对跟腱的牵拉，有助于预防跟腱炎。