以下是5种在家就能做且有助于改善睡眠的运动：
一、瑜伽
1. 山姿（Tadasana）
动作要领
双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正。
对睡眠的益处
这个姿势能够帮助调整身体的基本姿态，增强腿部、脚踝和核心的力量。通过拉长脊柱，促进身体的正确排列，减轻身体各部位的压力，使身体进入一种放松而警觉的状态，有助于在睡前缓解一天的疲劳，为良好的睡眠做好准备。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
动作要领
双手放在地面，与肩同宽，手指向前。双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地。将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形。保持背部挺直，伸展腿部后侧肌肉和背部肌肉。
对睡眠的益处
下犬式可以拉伸腿部后侧肌肉、背部肌肉和手臂肌肉，释放身体的紧张感。这种深度的拉伸能够促进身体的血液循环，尤其是下肢的血液循环，减少夜间腿部抽筋的可能性。同时，它还能缓解因长时间坐姿或站姿造成的腰部和背部疼痛，让身体在睡眠中更加舒适。
3. 树式（Vrksasana）
动作要领
山姿站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸。
对睡眠的益处
树式有助于提高身体的平衡能力和专注力。在保持这个姿势的过程中，身体的神经系统得到调节，能够减少焦虑和压力。睡前练习树式，可以让大脑从忙碌的思维中解脱出来，进入一种平静的状态，有利于入睡。
二、深呼吸练习
1. 腹式呼吸
动作要领
平躺在床上或垫子上，放松身体。一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，此时腹部会像气球一样膨胀，而胸部的起伏应尽量小。然后用嘴慢慢呼气，腹部逐渐收缩。
对睡眠的益处
腹式呼吸能够激活身体的副交感神经系统，该系统负责放松身体和降低应激激素的分泌。通过腹式呼吸，可以降低心率、血压和肌肉紧张度，使身体进入一种休息和消化的状态，从而减轻焦虑，帮助入睡。
2. 4 7 8呼吸法
动作要领
用鼻子吸气，默数4个数；然后屏住呼吸，默数7个数；最后用嘴呼气，默数8个数。重复这个过程。
对睡眠的益处
这种呼吸法有助于调节呼吸节奏，增加血液中的氧气含量，减少二氧化碳的潴留。它能迅速使身体和大脑平静下来，缓解紧张情绪，特别是对于那些因思绪繁杂而难以入睡的人来说，是一种很好的助眠方法。
三、简单的力量训练
1. 深蹲
动作要领
双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样。重复进行一定的次数，如10 15次为一组，做2 3组。
对睡眠的益处
深蹲主要锻炼腿部肌肉，包括股四头肌、臀大肌等。增强腿部肌肉力量有助于改善身体的新陈代谢，促进血液循环。白天进行适当的深蹲训练后，晚上身体会更容易感到疲劳，从而更容易进入深度睡眠状态。
2. 平板支撑
动作要领
双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。从10 30秒开始，逐渐增加支撑时间。
对睡眠的益处
平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腹部肌肉、背部肌肉等。强大的核心肌群有助于维持身体的正确姿势，减轻腰部的压力。在睡眠中，身体的正确姿势可以减少肌肉和关节的不适感，提高睡眠质量。
四、伸展运动
1. 颈部伸展
动作要领
坐在椅子上或站立，用右手将头部向右侧拉，使左耳靠近右肩，感受左侧颈部的拉伸，保持30 60秒，然后换另一侧。
对睡眠的益处
现代人经常长时间低头看手机或电脑，颈部容易疲劳和紧张。颈部伸展可以缓解颈部肌肉的紧张，减轻因颈部问题引起的头痛和肩部疼痛，让头部和颈部在睡眠中处于更舒适的状态，减少因不适而导致的睡眠中断。
2. 腰部扭转伸展
动作要领
仰卧在床上，双腿屈膝。将双腿向一侧扭转，带动腰部扭转，双手可以辅助保持双腿的位置，感受腰部的拉伸，每侧保持30 60秒。
对睡眠的益处
腰部扭转伸展能够放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。对于久坐或腰部肌肉劳损的人来说，睡前进行这个练习可以减轻腰部的酸痛感，使腰部在睡眠中得到更好的放松，从而提高睡眠质量。
五、冥想
1. 正念冥想
动作要领
坐在舒适的位置上，可以是椅子或垫子上，背部挺直。闭上眼睛，专注于自己的呼吸，不需要思考或判断，只是觉察呼吸的进出。当杂念出现时，不要刻意驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。可以从5分钟开始，逐渐增加时间。
对睡眠的益处
正念冥想能够训练大脑的专注力，减少大脑中的杂念。通过专注于呼吸，大脑的活跃度会降低，进入一种放松和平静的状态。这种状态有助于减轻焦虑和压力，让身体和大脑为睡眠做好准备，改善入睡困难和睡眠浅的问题。
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