用全谷物行动改善膳食结构

全谷物行动对于改善膳食结构具有重要意义，以下是一些关于如何通过全谷物行动来改善膳食结构的建议：

增加全谷物的认识
了解全谷物的定义和种类
   全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、玉米、小米、荞麦等。
   例如，全麦面粉保留了小麦的麸皮、胚芽和胚乳，相比精制面粉，含有更多的膳食纤维、维生素B族、铁、镁等营养成分。
学习全谷物的营养价值
   富含膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，预防便秘。每天摄入一定量的全谷物，可以增加粪便体积，减少肠道内有害物质的停留时间。
   提供多种维生素和矿物质：全谷物是维生素B族（如硫胺素、核黄素、烟酸等）的良好来源，这些维生素在能量代谢、神经系统功能等方面发挥重要作用。同时，全谷物还含有铁、镁、锌等矿物质，有助于维持正常的造血功能、骨骼健康等。
   含有有益的植物化学物：如多酚类物质，具有抗氧化作用，可以帮助减少体内自由基对细胞的损伤，降低慢性疾病的风险。

调整饮食选择
主食替换
   将部分精制米面（如白米饭、白馒头等）替换为全谷物食品。
   例如，早餐把白面包换成全麦面包，或者将白米粥换成燕麦粥。午餐和晚餐可以将普通米饭换成糙米饭，或者在制作面食时加入一定比例的全麦面粉。
   如果一开始难以适应全谷物较粗的口感，可以采用逐步替换的方法，先从1/3的全谷物开始，逐渐增加比例。
增加全谷物零食
   选择全谷物制成的零食，如全麦饼干、玉米片等。这些零食既可以在两餐之间提供能量，又能增加全谷物的摄入量。
   但要注意查看食品标签，确保全谷物是主要成分，并且要控制零食的摄入量，避免过多热量摄入。

在家庭烹饪中融入全谷物
混合烹饪
   在煮饭时，可以将糙米与白米按一定比例混合煮制，如1:1或1:2的比例。这样既能保留一定的口感，又能增加膳食纤维和营养成分的摄入。
   制作面食时，在普通面粉中加入全麦面粉、荞麦面粉等。例如，制作饺子皮或面条时，可以用一半的普通面粉和一半的全麦面粉混合，使成品既有较好的韧性，又富含全谷物的营养。
创意烹饪
   用全谷物制作各种特色菜肴。例如，用燕麦制作燕麦饼，将玉米、小米等加入到炖菜中，如玉米小米炖排骨，使菜肴更加营养丰富。
   还可以用全谷物制作沙拉，将煮熟的糙米、藜麦等与蔬菜、水果、坚果混合，加入适量的橄榄油和醋作为调味料，制成美味又健康的全谷物沙拉。

推广全谷物的社会行动
社区宣传
   在社区开展全谷物营养知识讲座，向居民普及全谷物的好处、如何选择和烹饪全谷物等知识。
   举办全谷物美食烹饪比赛，鼓励居民参与，提高居民对全谷物的兴趣和接受度。
学校食堂改进
   推动学校食堂增加全谷物食品的供应。例如，在学校早餐中提供全麦面包、燕麦粥等，在午餐的主食中加入一定比例的全谷物。
   开展营养教育课程，让学生了解全谷物的营养价值，培养健康的饮食习惯。
餐饮行业引导
   鼓励餐厅在菜单上增加全谷物菜品，如全谷物炒饭、全谷物汉堡等。对采用全谷物食材的餐厅给予一定的政策支持或宣传推广。
   要求食品加工企业在食品标签上明确标注全谷物的含量，以便消费者能够做出明智的选择。