冬天如何呵护心血管？

xinwen.mobi · 发表于 8 小时前

冬季气候寒冷，人体血管收缩，心血管疾病的发病风险相对增加。以下是冬天呵护心血管的一些方法：

一、生活习惯
1. 适度运动
选择合适的运动时间：冬季最好选择在上午10点到下午3点之间进行运动，此时气温相对较高，可避免过早或过晚运动因寒冷刺激诱发心血管疾病。
运动方式：可以选择散步、慢跑、太极拳等较为温和的运动方式。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100 120步左右；也可将其拆分成每天30分钟，分5天完成。
2. 规律作息
保证充足睡眠：每天应保证7 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调整，减轻心血管系统的负担。
合理安排休息时间：避免过度劳累，工作或学习一段时间后要适当休息。如每工作1 2小时，起身活动10 15分钟，放松身心。

二、饮食调节
1. 控制饮食总量
每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食，防止体重过度增加给心血管带来负担。
2. 调整饮食结构
增加蔬果摄入：多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果，如苹果、香蕉、菠菜、西兰花等。建议每天蔬菜摄入量不少于500克，水果200 300克。
选择健康脂肪：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、油炸食品等；适量增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油等，有助于调节血脂，保护心血管健康。
控制盐和糖的摄入：每天盐的摄入量不超过5克，减少腌制食品、加工肉类等高盐食物的食用；控制添加糖的摄入，少吃甜食、饮料等。

三、保暖防寒
1. 注意添衣保暖
外出时要穿戴足够的保暖衣物，特别是头部、颈部、脚部等部位。头部散热占全身散热的30%，外出可戴帽子；颈部受寒可能引发血压波动，围巾是很好的保暖选择；脚部离心脏最远，血液循环相对较差，要穿厚袜子和保暖的鞋子。
2. 保持室内适宜温度
室内温度不宜过高或过低，一般保持在18 24℃较为适宜。可使用空调、暖气等设备调节室温，但要注意保持室内空气流通，避免因空气干燥引发呼吸道疾病。

四、情绪管理
1. 保持心态平和
避免情绪过度激动、紧张、焦虑或愤怒。日常生活中可以通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式舒缓压力，调节情绪。例如，每周安排2 3次，每次30分钟左右的听音乐时间，选择轻松舒缓的古典音乐或自然音效。
2. 积极应对压力
学会正视生活中的压力源，采取有效的应对策略，如制定合理的工作计划、合理分配家务劳动等，避免压力积累对心血管系统产生不良影响。

五、定期检查
1. 监测血压、血脂、血糖
冬季更要密切关注自己的血压、血脂、血糖水平。高血压患者每天至少测量一次血压，遵医嘱按时服药，确保血压控制在正常范围内（一般收缩压90 139mmHg，舒张压60 89mmHg）；血脂异常者每3 6个月复查一次血脂；糖尿病患者定期监测血糖，空腹血糖控制在4.4 7.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在10.0mmol/L以下。
2. 定期体检
中老年人或有心血管疾病家族史的人群，建议每年进行一次全面的心血管系统检查，包括心电图、心脏超声等检查项目，以便早期发现问题并及时治疗。

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